Siden indeholder henvisningslinks.

Energi- og væskestrategi til de lange cykelture: Sådan undgår du at gå kold

Der findes næsten ikke noget værre end at sidde 60 kilometer hjemmefra med fuldstændig tomme ben, tunnelsyn og en krop, der strejker. Inden for cykelsporten kaldes det at ”bonke” eller at ramme muren, og det sker som regel, fordi kroppens depot af kulhydrater er tømt fuldstændig.

Når du cykler på racercykel over længere distancer, er din motor dybdegående afhængig af den rette brændstof- og væskestrategi. I denne guide kigger vi nærmere på, hvordan du optimerer dit indtag før og under cykelturen, så du kan bevare jævn power i pedalerne hele vejen hjem.

Hvorfor går man kold på cyklen?

Kroppen lagrer kulhydrater i musklerne og leveren som glycogen. Disse depoter er dog begrænsede og rækker typisk kun til omkring 60-90 minutters intensiv cykeltræning.

Når depoterne er tomme, tvinges kroppen til primært at forbrænde fedt. Da fedtforbrænding kræver mere ilt og er en langsommere proces, falder din præstationsevne markant. Det er her, de tunge ben og den mentale trætempsættelse sætter ind. For at undgå dette, skal du tilføre energi undervejs.

Kulhydratstrategi: Hvor meget skal du indtage?

Det es en udbredt fejl at vente med at spise, til man mærker sulten. Der er din krop allerede i underskud. Som tommelfingerregel skal du kigge på urets minutter frem for dine mavefornemmelser.

Ved cykelture, der varer over 2 timer, bør dit indtag se således ud:

• Mængde: Sigt efter 60-90 gram kulhydrat pr. time.

• Timing: Start indtaget allerede efter de første 20-30 minutter. Spis eller drik små mængder kontinuerligt (f.eks. hvert 15.-20. minut).

Hurtige vs. langsomme kulhydrater

Under selve cykelturen har du brug for kulhydrater, der optages lynhurtigt i blodbanen uden at belaste maven. Her er flydende energi genialt. Ved at blande dit eget energipulver i dunkene, sikrer du en konstant tilførsel af energi ved hver tår vand. Mange cykelryttere vælger at blande deres egne cykeldrikke med rent maltodextrin eller komplekse kulhydrater, som kan købes billigt hos Fitnessnord, hvilket er en ekstremt effektiv energikilde til udholdenhedssport.

Væskebalance og elektrolytter: Undgå kramper i benene

Når du træder i pedalerne på landevejen, producerer dine muskler varme. Kroppen skiller sig af med varmen ved at svede. Men med sveden forsvinder ikke kun vand – du mister også livsvigtige salte og mineraler, bedre kendt som elektrolytter (særligt natrium, kalium og magnesium).

Hvis du udelukkende drikker rent vand på en lang, varm sommertur, risikerer du at udvande kroppens saltbalance. Dette kan føre til nedsat præstationsevne, hovedpine og muskelkramper i læg og lår.

For at holde væskebalancen i skak bør du drikke mellem 500-750 ml væske pr. time (afhængigt af temperatur og hvor meget du sveder), og vandet bør altid suppleres med salte. For at forebygge de frygtede cykelkramper undervejs, kan du med fordel benytte færdigblandede elektrolytter fra Fitnessnord, som hurtigt genskaber kroppens saltbalance på de lange ture.

Tjekliste til den perfekte cykeltur (Over 3 timer)

For at gøre det nemt for dig selv, kan du følge denne enkle tjekliste, inden du trækker cyklen ud af skuret:

Ved at strukturere din energi- og væskestrategi slipper du for de ubehagelige overraskelser ude på landevejen. Du vil opleve, at du har mere overskud på de sidste tyve kilometer, og at din restitution efterfølgende bliver betydeligt hurtigere. Ekstra energi i dunken betyder ganske enkelt mere cykelglæde og flere kilometer i benene.